CURSO DE FUENTES CONMUTADAS.
GENIAL.
PRIMERA SESIÓN.

COMIDA CHATARRA

La comida basura  o comida chatarra  (esta última denominación, empleada en Ecuador, Chile, Colombia, México, Perú, Argentina, Venezuela y Uruguay,3es traducción literal del término en inglés junk food) contiene, por lo general, altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares (que estimulan el apetito y la sed, lo que tiene un gran interés comercial para los establecimientos que proporcionan ese tipo de comida) y numerosos aditivos alimentarios, como el glutamato monosódico (potenciador del sabor) o la tartracina (colorante alimentario).

Potencialmente, todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor medida por necesitar menores cantidades para producir efectos adversos, o por consumirse en mayores cantidades, dada su facilidad de consumo (comida rápida) o el uso social de su consumo (ligado a formas de ocio juvenil). También puede ocurrir que determinados grupos de población, o los que padecen determinadas enfermedades previas, sean más sensibles a sus efectos. Suele relacionarse el consumo de comida basura con la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes del tipo II, las caries y la celulitis. La comida basura brinda al consumidor grasas, colesterol, azúcares y sal, mientras que una comida saludable debe proveer fibras, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento del cuerpo.

Si una persona consumiese comida basura todos los días, tendría más probabilidades de padecer enfermedades sanguíneas, obesidad, diabetes y colesterol alto. No es lo mismo si esta comida se consume una vez a la semana que todos los días. Las consecuencias pueden ser irreversibles y hasta lamentables. Los hábitos alimenticios que hemos adquirido con el tiempo y la vida moderna, se han transformado en un hábito que atenta contra la salud. Algunos de los alimentos basura, comunes en muchos hogares son: hamburguesas, salchichas, papas fritas, frituras de maíz, algunos productos congelados para la preparación en microondas, bebidas gaseosas y dulces entre otros. El tomate o la lechuga frescos que acompañan a algunos de estos alimentos es lo único que no debe considerarse basura, por su contenido en vitaminas y fibra.

Este tipo de comida es muy popular por lo sencillo de su elaboración (sometida habitualmente a procesos industriales) y conservación (en muchos casos no necesita refrigeración y su fecha de caducidad suele ser larga), su precio relativamente barato, su amplia distribución comercial que la hace muy fácilmente accesible y la presión de la publicidad. También porque no suele requerir ningún tipo de preparación por parte del consumidor final o ésta es escasa, es cómoda de ingerir y tiene una gran diversidad de sabores. Cabe mencionar que este tipo de comida es muy saturada en sal, la sal es un aditivo natural la cual al consumirla provoca un exceso de dopamina y orexina que incrementa la sensación de placer y recompensa, según alertan los cardiólogos.

                                                           

                           

                       

Países de ingresos altos entre los que más consumen comida chatarra por persona en América Latina

Venta de bebidas azucaradas. Captura de pantalla del informe de la OPS sobre alimentos y bebidas ultra procesadas en América Latina. Crédito: free images.com.

México, Chile y Argentina son, entre trece países latinoamericanos, los que más consumen comida ultra procesada por persona, según un estudio de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) dado a conocer esta semana.

Los países incluidos en el estudio fueron también Uruguay, Costa Rica, Guatemala, Brasil, Bolivia, Venezuela,  República Dominicana, Colombia, Ecuador y Perú.

La investigación de la OPS señala que el crecimiento de la compra per cápita de alimentos con alto contenido de aditivos, conservantes, colorantes, grasas hidrogenadas y azúcar, aumentó un 40% desde el año 2000 al 2013 en América Latina.

                    

Cada semana los mexicanos consumen los siguientes alimentos con esta frecuencia:

Bebidas

• Agua natural: más de cinco veces.
• Refrescos: más de tres veces.
• Jugos de fruta: tres veces.

Verduras y cereales: más de tres veces.

Carnes rojas: tres veces.

Frituras, ensaladas, fritangas, embutidos, comida enlatada, tacos preparados en la calle y sopas instantáneas: más de dos veces por semana.

Pescados y mariscos: menos de dos veces por semana.

El país ocupa el primer lugar en obesidad en adultos, según datos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) y es uno de los principales países consumidores de refresco en el mundo. Aunque los mexicanos consumen agua natural al menos una vez por más de cinco días a la semana, los refrescos forman parte de su dieta más de tres veces por semana, mientras que alimentos como ensaladas y pescados son consumidos menos de tres y dos veces respectivamente.

Casi la mitad de los mexicanos (49.3%) asocia la comida chatarra con las papas y frituras, mientras que los refrescos se ubican con 16.4% y quesadillas con 12.5 por ciento. Este tipo de comida es consumido con mayor frecuencia entre hombres jóvenes de entre 18 y 29 años.

La mayoría de los habitantes realiza sus comidas en casa. Sin embargo, al hacerlo fuera, prefieren con mayor frecuencia tacos (31.7%), tortas (18.6%) y comida corrida (10.4%). Aunque el 86.7% de los habitantes asegura preocuparse por el contenido nutricional de sus comidas, los factores que más influyen al momento de escoger sus alimentos son: el sabor, aroma y aspecto.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO

El ejercicio físico, que se hace rutinariamente en especial los ejercicios aeróbicos, son de mucha importancia para todas las personas.

Esta actividad física nos beneficia de muchas formas, nos ayuda a mantenernos en el peso ideal, a quemar calorías y a mantener una mente sana

2.- ¿Cuanto tiempo del día puedo hacer ejercicio?

Empiece pensando en estos tres conceptos:

1-Frecuencia. Cuántas veces debe hacer el ejercicio.

Al inicio es recomendable hacerlo 2 o 3 veces ala semana.

2-Intensidad. Que fuerte debe de ser el ejercicio.

Para controlar la intensidad cuente sus pulsaciones.

Al inicio trate de no sobrepasar de 100 -110 pulsaciones por minuto

3-Tiempo.Cuánto tiene que durar el ejercicio.

También se refiere al número de repeticiones de un movimiento dentro del ejercicio.

Al inicio no haga ejercicio por más de 20 o 40 minutos al día.

Pasadas 2 -3 semanas aumente paulatinamente los tres parámetros: Frecuencia , Intensidad y Tiempo.

Los ejercicios físicos se dividen en tres tipos:

3.- ¿Cuáles son las rutinas del ejercicio?

Calentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en una lesión, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.

Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguante esta posición unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cerciórese de estirar todos los músculos que formarán parte de su rutina de ejercicios.

Beba suficientes líquidos

Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratación después de haberlos concluido. Asegúrese de beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno durante el transcurso de un día. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.

No haga muchos ejercicios demasiado rápido

Durante el ejercicio

Tómese su tiempo

Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que su condición física mejore.

Luego del ejercicio

Enfriamiento

Es importante enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento.

Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.espire mientras hace los ejercicios

4.- En que me ayuda el ejercicio?

Ayuda a bajar y mantener el peso adecuado.

Mejora la oxigenación del cuerpo, ya que aumenta la transmisión de oxigeno en la sangre.

Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Regula la presión arterial.

Mejora el sistema inmunológico.

Reduce la grasa acumulada, lo que le ayudará a mantener un peso corporal saludable.

Apoya la función metabólica.

Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

Disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis e hipertensión o de adquirir diabetes.

Mejora la digestión.

Previene lesiones en las articulaciones.

Ayuda a eliminar sustancias tóxicas por medio del sudor.

Fortalece los huesos, músculos y articulaciones.

Mejora los niveles de colesterol.

Ayuda a mantener la fuerza, flexibilidad y resistencia física, que se suele perder con el paso de los años.

Ayuda a aliviar el dolor de la artritis.

Ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Alarga la esperanza de la vida.

5. ¿Cual debe ser la alimentación que debo llevar?

Los grupos de alimentos son:

Leguminosas y alimentos de origen animal

En este grupo se encuentran los alimentos ricos en proteínas y hierro.

Las leguminosas son ricas en proteínas, sin embargo les falta un aminoácido (son los que nos ayudan a reponer células cuando las perdemos ó crear tejidos nuevos especialmente cuando los niños están en etapa de crecimiento), es decir, no están completas, por lo que requieren ser combinadas con cereales. Ejemplos de leguminosas: el frijol, el haba, lentejas, garbanzos, alubia, soya, etc.

Los alimentos de origen animal son ricos en hierro y su proteína es de mejor calidad, por lo que no requieren ser combinados. También son fuente de calcio, fósforo, Zinc, y Vitaminas del complejo B. Usualmente son ricos en grasas, por lo que es importante elegir aquellos que la tengan en menor cantidad. 

Cereales y tubérculos

Son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono complejos (el cuerpo tarda más en degradarlos) y simples, representan una fuente de energía importante para el organismo.

Los cereales también proporcionan fibra, especialmente los integrales y los de grano entero como las tortillas de maíz, panes integrales, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, etc.

Los tubérculos son las raíces más gruesas de algunas plantas, también aportan hidratos de carbono y su contenido de fibra es bajo, es importante que al consumirlo no se les quite la cáscara para así conservar la fibra de la misma. Algunos ejemplos son la papa, el camote y la yuca.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas son ricas en vitaminas minerales, contienen fibra, contienen pocas calorías, contienen hidratos de carbono simples que son los que el cuerpo utiliza más fácilmente.

Las verduras contienen menor cantidad de hidratos de carbono que las frutas, por ello se deben consumir más verduras que frutas, y son ricas en agua.

¿Cuánto de cada grupo?

Pero primero: Los equivalentes son los alimentos sustitutos, son aquellos alimentos que puedes utilizar como alternativa a otro dentro de un mismo grupo. Ejemplos:

la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida

 por que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con  las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza  la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte.  Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de socializar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

https://www.youtube.com/watch?v=BUKzbCS8S5U