LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO

El ejercicio físico, que se hace rutinariamente en especial los ejercicios aeróbicos, son de mucha importancia para todas las personas.

Esta actividad física nos beneficia de muchas formas, nos ayuda a mantenernos en el peso ideal, a quemar calorías y a mantener una mente sana

2.- ¿Cuanto tiempo del día puedo hacer ejercicio?

Empiece pensando en estos tres conceptos:

1-Frecuencia. Cuántas veces debe hacer el ejercicio.

Al inicio es recomendable hacerlo 2 o 3 veces ala semana.

2-Intensidad. Que fuerte debe de ser el ejercicio.

Para controlar la intensidad cuente sus pulsaciones.

Al inicio trate de no sobrepasar de 100 -110 pulsaciones por minuto

3-Tiempo.Cuánto tiene que durar el ejercicio.

También se refiere al número de repeticiones de un movimiento dentro del ejercicio.

Al inicio no haga ejercicio por más de 20 o 40 minutos al día.

Pasadas 2 -3 semanas aumente paulatinamente los tres parámetros: Frecuencia , Intensidad y Tiempo.

Los ejercicios físicos se dividen en tres tipos:

3.- ¿Cuáles son las rutinas del ejercicio?

Calentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en una lesión, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.

Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguante esta posición unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cerciórese de estirar todos los músculos que formarán parte de su rutina de ejercicios.

Beba suficientes líquidos

Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratación después de haberlos concluido. Asegúrese de beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno durante el transcurso de un día. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.

No haga muchos ejercicios demasiado rápido

Durante el ejercicio

Tómese su tiempo

Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que su condición física mejore.

Luego del ejercicio

Enfriamiento

Es importante enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento.

Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.espire mientras hace los ejercicios

4.- En que me ayuda el ejercicio?

Ayuda a bajar y mantener el peso adecuado.

Mejora la oxigenación del cuerpo, ya que aumenta la transmisión de oxigeno en la sangre.

Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Regula la presión arterial.

Mejora el sistema inmunológico.

Reduce la grasa acumulada, lo que le ayudará a mantener un peso corporal saludable.

Apoya la función metabólica.

Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

Disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis e hipertensión o de adquirir diabetes.

Mejora la digestión.

Previene lesiones en las articulaciones.

Ayuda a eliminar sustancias tóxicas por medio del sudor.

Fortalece los huesos, músculos y articulaciones.

Mejora los niveles de colesterol.

Ayuda a mantener la fuerza, flexibilidad y resistencia física, que se suele perder con el paso de los años.

Ayuda a aliviar el dolor de la artritis.

Ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Alarga la esperanza de la vida.

5. ¿Cual debe ser la alimentación que debo llevar?

Los grupos de alimentos son:

Leguminosas y alimentos de origen animal

En este grupo se encuentran los alimentos ricos en proteínas y hierro.

Las leguminosas son ricas en proteínas, sin embargo les falta un aminoácido (son los que nos ayudan a reponer células cuando las perdemos ó crear tejidos nuevos especialmente cuando los niños están en etapa de crecimiento), es decir, no están completas, por lo que requieren ser combinadas con cereales. Ejemplos de leguminosas: el frijol, el haba, lentejas, garbanzos, alubia, soya, etc.

Los alimentos de origen animal son ricos en hierro y su proteína es de mejor calidad, por lo que no requieren ser combinados. También son fuente de calcio, fósforo, Zinc, y Vitaminas del complejo B. Usualmente son ricos en grasas, por lo que es importante elegir aquellos que la tengan en menor cantidad. 

Cereales y tubérculos

Son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono complejos (el cuerpo tarda más en degradarlos) y simples, representan una fuente de energía importante para el organismo.

Los cereales también proporcionan fibra, especialmente los integrales y los de grano entero como las tortillas de maíz, panes integrales, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, etc.

Los tubérculos son las raíces más gruesas de algunas plantas, también aportan hidratos de carbono y su contenido de fibra es bajo, es importante que al consumirlo no se les quite la cáscara para así conservar la fibra de la misma. Algunos ejemplos son la papa, el camote y la yuca.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas son ricas en vitaminas minerales, contienen fibra, contienen pocas calorías, contienen hidratos de carbono simples que son los que el cuerpo utiliza más fácilmente.

Las verduras contienen menor cantidad de hidratos de carbono que las frutas, por ello se deben consumir más verduras que frutas, y son ricas en agua.

¿Cuánto de cada grupo?

Pero primero: Los equivalentes son los alimentos sustitutos, son aquellos alimentos que puedes utilizar como alternativa a otro dentro de un mismo grupo. Ejemplos:

la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida

 por que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con  las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza  la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte.  Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de socializar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

https://www.youtube.com/watch?v=BUKzbCS8S5U